Kwasy tłuszczowe omega-3 - znaczenie dla organizmu
Zrównoważona dieta zdrowej osoby powinna dostarczać organizmowi energii oraz wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które są potrzebne do rozwoju, utrzymania funkcji życiowych i utrzymania zdrowia. Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii w diecie człowieka, dostarczając średnio 9 kcal na każdy gram zawarty w pożywieniu. Stanowią one źródło kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K. Organizm wykorzystuje te składniki do syntezy hormonów, białek i innych biologicznie czynnych substancji, a także do budowy elementów, takich jak organelle komórkowe, które tworzą tkanki i narządy.
Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 są częścią grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) ze względu na obecność więcej niż jednego wiązania podwójnego w ich strukturze chemicznej. Nazewnictwo kwasów tłuszczowych odnosi się do ich budowy chemicznej.
W przypadku kwasów omega-3, pierwsze wiązanie podwójne pojawia się przy trzecim atomie węgla licząc od metylowego końca łańcucha, stąd nazwa omega-3 (n-3). Sytuacja jest analogiczna dla kwasów omega-6 (n-6), gdzie pierwsze wiązanie podwójne występuje przy szóstym atomie węgla. Wśród kwasów omega-3 wyróżniamy kwas α-linolenowy (ALA), dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA).
Rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3
ALA (kwas α-linolenowy)
Kwas α-linolenowy stanowi punkt wyjścia dla kwasów z grupy omega-3, ponieważ jest przekształcany w organizmie w inne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Z ALA może powstać kwas EPA, a następnie z kwasu eikozapentaenowego tworzy się kwas dokozaheksaenowy. Według danych literaturowych, zalecane spożycie ALA według ISSFAL (Międzynarodowe Towarzystwo Badań nad Kwasami Tłuszczowymi i Lipidami) dla zdrowych dorosłych wynosi 2,22 g dziennie (przy diecie 2000 kcal).
DHA (kwas dokozaheksaenowy)
Kwas DHA jest obecny w błonach komórkowych organizmu, wpływając korzystnie na komórki układu nerwowego. Należy zwrócić uwagę, że kwas dokozaheksaenowy stanowi element budulcowy błon komórkowych neuronów kory mózgowej. Badania dowodzą, że DHA stymuluje wzrost komórek nerwowych, co przekłada się pozytywnie na neurony, powodując powstawanie komórek o większym rozgałęzieniu i dłuższych wypustkach. Kwas DHA jest także ważnym składnikiem błon komórkowych komórek siatkówki oka, takich jak czopki i pręciki. Z kwasu mogą powstać również związki o działaniu przeciwzapalnym i cytoprotekcyjnym.
EPA (kwas eikozapentaenowy)
Kwas EPA ma zauważalne działanie w układzie sercowo-naczyniowym. Z kwasu eikozapentaenowego w organizmie powstają między innymi związki wpływające na rozluźnienie mięśni gładkich naczyń krwionośnych oraz działające antyagregacyjnie. Zalecane spożycie EPA i DHA według ISSFAL dla zdrowych dorosłych wynosi 0,65 g dziennie (przy diecie 2000 kcal).
Właściwości kwasów omega-3 dla organizmu człowieka
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają liczne właściwości prozdrowotne, co sprawia, że warto je uwzględniać w codziennej diecie. Do korzyści wynikających z kwasów tłuszczowych omega-3 należą:
- Działanie przeciwnowotworowe - kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają i regulują odporność przeciwnowotworową, co może obniżyć ryzyko zachorowania na raka piersi, okrężnicy czy prostaty. Zapobiegają rozwojowi raka poprzez aktywację genów związanych z układem odpornościowym oraz blokowanie rozwoju nowotworów.
- Wspomaganie pracy mózgu - kwasy tłuszczowe omega-3 mają znaczący wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, wpływając na procesy myślenia, rozumienia i zapamiętywania. Badania wykazują, że osoby przyjmujące odpowiednią dawkę kwasów omega-3 są mniej narażone na chorobę Alzheimera.
- Poprawa pracy narządu wzroku - kwasy tłuszczowe omega-3 są jednym z komponentów siatkówki oka. Niedobór omega-3 w diecie może prowadzić do poważnych problemów ze wzrokiem, co u osób starszych może skutkować zwyrodnieniami plamki żółtej, będącymi najczęstszą przyczyną trwałej utraty wzroku u dorosłych.
- Wspomaganie pracy serca - kwasy tłuszczowe omega-3 rozrzedzają krew, co uniemożliwia krwinkom przyklejanie się do uszkodzonych ścian naczyń. Zapobiega to powstawaniu zatorów i zakrzepów. Kwasy omega-3 obniżają również poziom złego cholesterolu LDL i podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL.
- Wzmocnienie kości i stawów - odpowiednia ilość kwasów omega-3 w diecie wpływa na zdrowie kości i stawów, zmniejszając ryzyko zapalenia stawów i łagodząc objawy chorób o podłożu reumatoidalnym. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają wchłanianie wapnia, co wpływa na budowę i stan kości.
- Przeciwdziałanie alergii i wzmocnienie odporności - kwasy tłuszczowe omega-3 naturalnie zwiększają odporność, stymulując układ immunologiczny do wydajniejszego funkcjonowania.
- Korzystny wpływ na skórę - kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają pozytywnie na kondycję skóry, zwłaszcza w przypadku schorzeń o udowodnionym mechanizmie immunologicznym, takich jak atopowe zapalenie skóry lub łuszczyca.
Kwasy omega-3 - źródła w diecie
Dobre źródła kwasów omega-3 obejmują ryby oraz rośliny, takie jak olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie i olej z orzechów włoskich. W literaturze naukowej wymienia się również olej rzepakowy oraz sojowy jako źródła kwasów omega-3.
Najlepszym źródłem kwasów DHA i EPA są algi oraz ryby, które się nimi żywią, takie jak łosoś, makrela, sardynki czy śledzie. Ryby żyjące na wolności w przyrodzie są zwykle bogatsze w kwasy omega-3 niż ryby hodowlane. Badania naukowe dostarczają interesujących informacji na temat zawartości kwasów DHA i EPA w tłuszczu rybim. Ilość tych kwasów oraz ich proporcje zależą od różnych czynników, takich jak:
- gatunek ryby,
- stan fizjologiczny zwierzęcia,
- pora roku, w której odbywa się połów,
- środowisko, w którym żyją ryby (ryby z zimnych mórz północnych mają wyższą zawartość kwasu EPA, podczas gdy ryby z mórz południowych mają wyższą zawartość kwasu DHA).
Przyczyny niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie
Eksperci ds. żywienia uważają, że kwasy tłuszczowe omega-3 są jednymi z najbardziej niedoborowych tłuszczów w diecie człowieka. Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 wynika z negatywnego trendu w codziennym żywieniu opartym na wysoko przetworzonej żywności, która często zawiera niezdrowe tłuszcze trans. Główną przyczyną niedoboru kwasów omega-3 w diecie uważa się ograniczenie spożycia ryb. W związku z tym można przyjąć, że niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie wynika z nieprawidłowo skomponowanego jadłospisu.
Zapotrzebowanie na kwasy omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 powinny być dawkowane zgodnie z potrzebami organizmu. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, norma codziennego spożycia ALA w diecie dzieci, młodzieży i osób dorosłych wynosi 0,5% energii z diety. W przypadku tłuszczy DHA i EPA, zapotrzebowanie zależy od wieku. Dlatego też dzienne zapotrzebowania na DHA kształtują się następująco:
- niemowlęta i dzieci w wieku 7-24 miesięcy - 100 mg;
- dzieci i młodzież w wieku 2 – 18 lat – łącznie DHA i EPA 250 mg;
- osoby dorosłe – łącznie DHA i EPA – 250 mg;
- kobiety ciężarne i karmiące piersią – EPA 250 mg, DHA 100 – 200 mg.
Niedobór i nadmiar kwasów omega-3 w organizmie - objawy
Trudno jest osiągnąć stan, w którym stwierdza się nadmiar kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie. Częściej występują zaburzenia proporcji między kwasami omega-6 a omega-3. Podobnie, w przypadku suplementacji kwasów omega-3, nadmiar w organizmie może wystąpić tylko przy rażącym nieprzestrzeganiu zaleceń na ulotce.
Jak rozpoznać, że przyjęto zbyt dużą dawkę kwasów tłuszczowych omega-3? W takiej sytuacji możliwe jest wystąpienie biegunki, będącej konsekwencją spożycia nadmiernych ilości jakichkolwiek tłuszczów. Osoby stosujące leki przeciwkrzepliwe powinny także zachować ostrożność podczas suplementacji kwasów omega-3, gdyż zbyt wysokie dawki mogą nasilać ich działanie.
Znacznie częściej występuje niedobór kwasów omega-3 w organizmie człowieka. Jakie są objawy niedoboru tego wartościowego związku? Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może objawiać się osłabioną odpornością, częstymi infekcjami, alergiami, rozwojem nadciśnienia, miażdżycą, zaburzeniami koncentracji i pamięci, zmęczeniem oraz stanami depresyjnymi. Dodatkowo mogą wystąpić problemy ze skórą i włosami - skóra staje się przesuszona, a włosy tracą blask, łamią się lub wypadają. Długotrwały niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może prowadzić do poważnych schorzeń układu sercowo-naczyniowego, nerwowego czy nawet zwiększać ryzyko chorób nowotworowych.
Bibliografia:
P. M. Kris-Etherton, W. S. Harris, L. J. Appel, Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease, „Arterioscler, „Thromb. Vasc. Biol.” 2003, nr 23, s. 20–30.
E. Materac, Z. Marczyński, K. H. Bodek, Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, „Bromat. Chem. Toksykol.” 2013, nr 2, s. 225-233.
Z. J. Nowak, Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w siatkówce i praktyce medycznej – blaski i cienie, „Magazyn Lekarza Okulisty” 2008, nr 4, s. 208-220.
A. Friedman, S. Moe, Review of the effects of omega-3 supplementation in dialysis patients, „Clin. J. Am. Soc. Nephrol.” 2006, nr 1, s. 182-192.
W. Kolanowski, Funkcje i przemiany metaboliczne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, „Bromat. Chem. Toksykol.” 2013, nr 3, s. 267-278.
