Zdrowy sen - Jak o niego zadbać?

2022-09-14 /68
Zdrowy sen - Jak o niego zadbać?

Sen odgrywa istotną rolę w naszym zdrowiu i samopoczuciu, gdyż stanowi jedną trzecią naszego życia i jest podstawową formą odpoczynku, na którą powinniśmy poświęcić od 6 do 8 godzin dziennie. Jak zapewnić sobie zdrowy sen? Proponujemy. 

Co wpływa na jakość snu?

Melatonina jest hormonem produkowanym przez szyszynkę. Nasz organizm produkuje największą ilość melatoniny między godziną 2 a 4 rano, natomiast najmniejsza ilość jest produkowana w ciągu dnia. Pamiętajmy, że ekspozycja na światło w godzinach wieczornych oraz nocnych zaburza wydzielanie melatoniny. Aby dobrze spać, potrzebujemy ciszy i spokoju, które pomogą nam zregenerować siły. Wszechobecny hałas negatywnie wpłyną na nasz współczulny układ nerwowy i uwalnianie noradrenaliny, adrenaliny i kortyzolu, co prowadzi do zaburzeń snu. Co więcej hałas blokuje fazę głębokiego snu i wydłuża fazę snu płytkiego w efekcie czego możemy obudzić się z uczuciem zmęczenia. 

Temperatura i wilgotność powietrza

Na nasz sen wpływa również temperatura i wilgotność powietrza. Podczas snu temperatura naszego ciała obniża się, a po przebudzeniu wzrasta. Temperatura podczas snu powinna być utrzymywana na poziomie 18° do 20°, a wilgotność na poziomie 50%. 

Alkohol

Alkohol przyśpiesza zasypianie oraz wzmacnia sen w jego pierwszej fazie. Niestety alkohol powoduje również zaburzenia snu w późniejszych fazach. Za ten efekt odpowiedzialny jest aldehyd octowy, substancja powstająca podczas rozkładu alkoholu. 

Elektronika

Według badań, korzystanie z telefonu po zgaszeniu światła wiąże się z zaburzeniami snu. Poziom melatoniny jest zaburzany przez światło emitowane z telefonu. Aby zminimalizować emisję niebieskiego światła, wyłączaj telefon co najmniej godzinę przed pójściem spać. 

Aktywność fizyczna

Według badań, aktywność fizyczna wykonywana w ciągu dnia poprawia sen i przyspiesza zasypiania. Nie zaleca się jednak intensywnych ćwiczeń na trzy godziny przed snem. Późnonocne ćwiczenia nie pogarszają jakości snu, ale mogą zakłócać autonomiczną kontrolę serca w początkowych fazach snu. 

Zaburzenia snu

Bezzsenność jest to stan, który zaburza normalny rytm, głębokość i czas trwania snu, uniemożliwiając organizmowi prawidłową regenerację. Na całym świecie na bezsenność cierpi nawet 1/3 ludzi. Aby zdiagnozować u danej osoby powyższe schorzenie, osoba ta musi cierpieć na bezsenność przez co najmniej miesiąc i odczuwać w tym czasie negatywny nastrój.

Bezdech senny czyli schorzenie, które charakteryzuje się chrapaniem. Choć chrapanie jest dla wielu osób wstydliwym problemem, nie powinniśmy go pomijać, gdyż może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych i życiowych. Chrapanie jest głównym objawem tego schorzenia. Ponad milion Polaków cierpi na zespół obturacyjnego bezdechu sennego.

Lunatykowanie to zaburzenie snu, które polega na chodzeniu i innych rutynowych czynnościach podczas snu. Lunatycy są często widziani w pozycji siedzącej w łóżku, ale często wykonują inne codzienne czynności, takie jak mówienie, chodzenie, ubieranie się i spożywanie posiłków. Zdarzają się przypadki lunatyków prowadzących pojazd, wyglądających przez okno itp. Rzadko zdarza się, aby osoby lunatykujące zostały obudzone, a ich twarze wydają się beznamiętne i puste, gorzej reagują na polecenia i trudno je obudzić. Lunatykowanie rozpoczyna się zwykle jedną lub dwie godziny po zaśnięciu, w wyniku snu wolnofalowego (NREM). 

Wpływ snu na zdrowie człowieka

Brak równowagi hormonalnej, problemy endokrynologiczne i problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak zespół jelita drażliwego czy SIBO, wynikają z niewystarczającej ilości snu. Ponadto niewystarczająca ilość snu powoduje przyrost masy ciała lub otyłość, ponieważ skutkuje zaburzeniami nastroju, wyższym poziomem lęku, problemami z głodem i sytością, a także przewlekłymi problemami żołądkowymi. Konsekwencje niedostatecznej ilości snu obejmują również upośledzenie koncentracji, co skutkuje niską wydajnością pracy. Wpływa na liczne procesy fizjologiczne, w tym metabolizm, poziom hormonów i pamięć. 

Ewa Grzebyk

Ewa Grzebyk